在我国的饮食习惯和文化中，米饭的地位一直都无法被撼动。

　　对于很多人来说，哪一餐没吃到白米饭，就感觉没吃饱。

　　然而最近几年，却有声音指责米饭不健康，甚至说它对血糖的威胁，比可乐还要大?!

　　吃米饭，血糖升得快？

　　指责白米饭的最大理由，就是它的“血糖生成指数（GI值）”很高。

　　血糖生成指数(GI值)

　　升糖指数，也就是“血糖生成指数”，简写为GI。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

　　通常将葡萄糖的GI值定为100.

　　在营养学上，通常将GI值低于55的，划为低GI食物；55~70之间的，划为中GI食；≥70的，则是高GI食物。

　　一般而言，升糖指数越低的食物，引发血糖的升高反应越小。相反，指数越高，血糖升高越明显。

　　按这个标准，米饭和可乐、米饭的GI值，到底都是多少?

　　可乐的升糖指数为65

　　白米饭的升糖指数为83

　　传言是有一定道理的，白米饭对于高血糖的确并不友好。

　　糖尿病人也经常会收到医生的反复叮嘱，提醒他们一定要严格控制精制碳水的摄入量。

　　升糖高的不是米饭，是精制碳水

　　为什么白米饭的升糖指数这么高?

　　所谓白米饭的特点，一是不掺杂其他食材，二是精细加工。

　　为了增加细腻的口感和香甜味道，原始的大米谷粒会被反复的加工，原有的谷皮、糊粉层、胚芽都被全部去除。

　　这也意味着谷物的多种营养物质，比如：维生素、矿物质、膳食纤维都会流失，只剩下单一的淀粉。

　　这样的米饭，不仅营养成分缺失，而且由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。

　　米饭怎么吃才健康？

　　就算升糖再快，也不能阻止干饭人吃米饭。

　　那么有什么办法，能让米饭的升糖指数不那么高?

　　首先要吃得杂一点。

　　增加一些粗杂粮做成的主食，比如豆类、薯类。

　　它们的升糖指数要比经过精加工的白米、白面等主食的升糖指数更低。

　　尤其是豆类食品，膳食纤维和蛋白质含量都大大高于精米，是标准的超低GI食物。

　　在大米、白面这些主食里多加入小米、燕麦、玉米、薯类、豆类等等粗粮，不仅营养更为丰富，而且可以降低整体升糖指数。

　　其次，多加配菜，注意营养均衡。

　　一个普通人，只要代谢正常且保持均衡的饮食结构，区区升糖并不可怕。

　　除了增加全谷物、杂豆等优质主食比例之外，日常饮食中要注意蔬菜、蛋白质类食物合理搭配。

　　蛋白质可以是奶制品、肉类、鱼类、蛋类、豆制品、坚果。蔬菜可以是新鲜蔬菜，也可以是泡菜、蔬菜咖喱等。

　　这其中，重点要提到苦瓜。

　　因为控制血糖，苦瓜真的有一套。

　　首先，苦瓜的升糖指数非常低，只有24.远低于碳水;

　　其次，苦瓜含有三萜类、植物甾醇、苷类、甾体类和肽类等多种活性成分，经过生物实验，被证实具有一定的降血糖作用【1】。

　　“植物胰岛素”试验

　　研究者们曾经在小鼠中试验了从苦瓜中提取的两种活性成分--苦瓜素(charantin，也叫苦瓜甙)和多肽P(Polypeptied-P)，对比甲糖宁的降血糖效果。当时的研究结果显示，苦瓜活性成分的降血糖作用甚至更好。【2】

　　因此，苦瓜也被称为“植物胰岛素”。

　　如果觉得苦瓜料理起来太麻烦，不妨来点“苦瓜西洋参铬软胶囊”吧，植物营养素，三重营养协同，辅助降血糖。

　　参考文献

　　[1]   《一种防治糖尿病的苦瓜肽组合物及其制备方法》.谢超，谢晓亮，贾东升，崔施展，温春秀，魏曼，成玉婷，CN202010080770.7.2020-02-05

　　[2]   《苦瓜降血糖活性成分提取与评价方法研究进展》.吴茂玉，李丹丹，马晓燕，《食品研究与开发》10.3969/j.issn.1005-6521.2015.01.035